İLETİŞİM: +90 (530) 371 18 55  -  [email protected]
Facebook: ProfDr Erbil Dursun - Instagram: erbildursun

TurkishEnglishGermanFrenchItalianRussianArabic

Osteoporozu engellemek için spor yapmak önemlidir.

Vücuda ağırlık bindiren egzersizler önemli

Egzersizler kemiğin korunmasında çok önemlidir. Osteoporozu engellemek için en iyi sporlar vücudun yerçekimine karşı yaptığı ya da dirence karşı yapılan herhangi bir spordur. Kemik kütlesinin korunmasında vücuda ağırlık bindiren egzersizler en yararlı olanlardır. Bu egzersizler basit olarak uygulanabilirler ve para harcanmasını gerektirmezler.

Kemiklere ağırlık bindiren egzersizlere örnekler şunlardır: yürüyüş, dans, tenis, tırmanma, merdiven çıkma vb. Siz haftanın en azından 3-4 günü yaklaşık 45 dakika bu egzersizleri yapmaya çalışmalısınız. Dirence karşı ağırlık kaldırma ile yapılan güçlendirici egzersizler kasların güçlenmesine yardımcı olur. Güçlendirici egzersizler evde bazı ağırlıkları kullanarak ya da spor salonunda ağırlık çalışmalarıyla yapılabilir. Yüzme gibi vücuda ağırlığın binmediği sporlar kemik gücünü arttırmada pek faydalı değildirler. Ancak kalp ve akciğerler için faydalıdır ve mobiliteyi (hareketi) sağlayıp geliştirebilirler.

Osteoporozun gelişmesini engellemek için spor önemlidir.
Osteoporozun gelişmesini engellemek için spor önemlidir.

Egzersizlerden fayda görmek için atlet olmamıza gerek yoktur. Yalnızca kemiklere ağırlık bindiren aktiviteleri günlük hayatın bir parçası olarak yapmanız yeterlidir. Osteoporozunuz olsa bile yine de egzersizlerden fayda görürsünüz.

HTML gömme mevcut değil.

This Post Has One Comment

  1. Osteoporoz’a yakalanma riskinin olup olmadığını anlamak için kemik erimesi riskini artıran iki grup risk faktörünü bilmek gerekir:
    Birinci tip risk faktörleri “iç” ya da “kontrol edilemeyen”lerdir. Bu faktörler genellikle kişisel tercihlerle değil, genetik yolla etkirler. Bu faktörler şunlardır:
    İnce ve zayıf vücutlular (minyon tipler): Küçük vücut yapılı insanlarda daha az kemik yoğunluğu vardır dolayısı ile bu tiplerde osteoporoz riski daha fazladır.
    Erken östrojen (kadınlık hormonu) eksikliği: Erken östrojen eksikliği 45 yaş öncesi menapoza giren kadınlarda ve adet görmeyen kadın ve kızlarda görülür.
    Menapoz (adetten kesilme): Menapoz osteoporoz için tek başına en önemli risk faktörüdür. Menapoz sonrası kadınlarda herhangi bir diğer risk faktörü olmadan da yüksek oranda osteoporoz olma ihtimali vardır.
    Erkeklerde düşük testesteron (erkeklik hormonu) seviyesi: Erkeklerdeki androjen (erkeklik hormonu) eksikliğinin kemik yoğunluğu üzerindeki etkisi kadınlardaki östrojen (kadınlık hormonu) eksikliğinde olduğu gibidir.
    Cinsiyet: Erken yaşlarda kadınlar erkeklere oranla 4 kat daha sık olarak osteoporoza yakalanabilir çünkü menapozda östrojen seviyeleri azalır. Ayrıca kadınlar daha küçük iskelete sahiptirler.
    Yaş: Yaşlanmanın bir parçası olarak kemik kaybı olmasına rağmen bu durum her zaman osteoporoza (kemik erimesi) yol açmaz.
    Irk: Özellikle Asyalılar, Amerika yerlileri, beyaz Latinler ve Kafkaslar en büyük risk altındadır.
    Aile ve kişisel hikaye: Ailede osteoporoz hikayesi ya da kişinin kendisinde daha önce kemik kırığı olması osteoporoz için artmış riski gösterebilir.

    İkinci tip risk faktörleri “dış” faktörlerdir. Bunlar kontrol edilebilir faktörlerdir. Bazı hayat tarzı değişiklikleri yapmak bu faktörleri azaltabilir ya da engelleyebilir. Bu faktörler şunlardır:
    Sigara içmek önemli bir osteoporoz riski ‘dir.
    Yetersiz Kalsiyum ve D vitamini alımı: Herhangi bir yaşta yetersiz kalsiyum alımı osteoporoz riskini artırır. D vitamini kalsiyumun vücut tarafından emiliminde gereklidir.
    Spor yapmamak: Yeterli kalsiyum varlığında yürüyüş gibi vücut ağırlığını taşıyan sporlar iskeletimizde uyarıcı etkiye sahiptir ve kemik yapımını arttırır.
    Sigara içimi: Sigara kadınlarda östrojeni düşürür ve erkeklerde de benzer şekilde cinsiyet hormonlarını etkileyebilir. Ayrıca sigaranın kemik ya da kemik yapımı hücreleri üzerine zararlı etkileri olduğu bilinmektedir.
    Aşırı alkol tüketimi: Kemiğin korunmasında önemli olan besinlerin emilimine engel olur; beslenme bozukluğuna yol açabilir ve dengesiz yürüyüş nedeniyle düşmelere neden olabilir.
    Kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi: Kahve, çay, kola gibi kafein içeren içeceklerin günde 2-3 fincandan fazla tüketimi aşırı kalsiyum kaybına ve osteoporoz riskinin artışına yol açabilir.
    Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza (yemek yiyememe) ve bulimia (aşırı yemek yiyip kusma) gibi bozukluklar kemik yapımı ile ilgili besinlerin yetersiz alımına ya da aşırı alımına neden olabilir.
    Bazı ilaçların uzun süre kullanımı: Astım, romatizma ve bazı kanserlerin tedavisinde uzun süreli ve yüksek dozda kulanılan kortizonlu ilaçlar, aşırı tiroid hormonu ve bazı antikonvülzan ilaçlar (sara ilaçları) aşırı kemik kaybına yol açabilir.

    Osteoporoz engellenebilir mi?

    Evet osteoporoz engellenebilir. Fakat osteoporoz önlemi erken çocukluk döneminde başlayan hayat boyu süren bir çabayı gerektirir. Osteoporoz’u önlemede en önemli faktörlerden biri, çocukluk çağı, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde sağlam bir kemik yapısının elde edilmesidir. İyi kemik yapısı genetik özelliklere bağlıdır ancak çocukluktan itibaren kemiği arttırabilecek birçok yol da vardır. Bunlardan en önemlileri yeterli D vitamini ve kalsiyum içeren dengeli diyet ve ağırlık taşıyıcı sporlardır. Çocukluk çağında elde edilen sağlam kemiğin yoğunluğunun korunması osteoporozun önlenmesinde yardımcıdır. Bunun için yeterli kalsiyum alınmalı, vücuda yük bindiren egzersizler yapılmalı, sigara ve aşırı alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. 40-45 yaşlarında yaşla ilgili kemik kaybını durdurmak önemlidir. Bunun için yeterli kalsiyum ve D vitamini almaya devam edilmeli, yük bindiren sporlar ihmal edilmemelidir.
    Diyet neler içermeli?

    Düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir.
    Balık.
    Yeşillikler, yapraklı yeşillikler
    Soya. Kek vb. gıdaları yapmak için soya unu.
    Fazla proteinden uzaklaşılmalı. Erkeklerde günlük 65 gr, kadınlarda 50 gramı geçmemeli.
    Kafeinden uzak durulmalı.
    Soğan. Farelerde yapılan deneylerde kemik kırılmasını %20 azaltmıştır.

Bir cevap yazın

 

KAPAT